Los problemas para
dormir son más comunes de lo que imaginas y son una queja muy frecuente de los
pacientes. Estos se pueden manifestar de distintas formas como dificultad para
quedarse dormido, despertarse frecuentemente, despertarse temprano y no poder
dormir más o despertarse cansado.
Si tienes alguno de
esos problemas acá te damos algunas sencillas pautas que puedes implementar
diariamente:
Recomendaciones generales
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Garantiza
un buen ambiente para dormir. Cuida que tu colchón y almohada estén en buen
estado, adecua tu dormitorio para que no entre luz de noche y para que tenga
una temperatura adecuada; crea una atmosfera tranquila y sin ruidos fuertes o
elementos estresantes.
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Practica
ejercicio regularmente. Hacer ejercicio 30 minutos diariamente ayuda a regular
los ciclos de sueño. Pero evitar hacer ejercicio durante las 3 horas previas a
acostarte.
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Evita
dormir durante el día, especialmente si notas que cuando lo haces duermes mal
en la noche.
Antes de acostarte
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Reduce
tus actividades por lo menos una hora antes de ir a la cama.
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Evita
tomar bebidas oscuras o alimentos estimulantes (ricos en azúcar) por lo menos 3
horas antes de ir a dormir.
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Come
algo ligero. Evita las comidas pesadas (p.ej: grasosas) en la noche pues esto
hará que no pases una buena noche. Así mismo, evita acostarte con hambre o sed.
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Evita
hacer otras actividades en la cama; reserva tu cama para dormir y tener relaciones
sexuales.
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Establece
una rutina. Intenta acostarte a la misma hora y siguiendo una serie de
actividades específicas como ponerse la piyama, lavarse los dientes, acostarse.
Así, tu cuerpo y tu mente se irán preparando para la hora de dormir.
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Dentro
de esa rutina a muchas personas les es útil darse una ducha caliente antes de
ir a dormir o tomar un te relajante.
Al acostarse
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Apaga
la luz y los aparatos eléctricos.
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No
planees el siguiente día ni evalúes el día presente pues eso hará que te
mantengas despierto.
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Practica
los ejercicios de relajación que publicamos en las notas anteriores. Es muy
útil que te concentres en el ritmo de tu respiración haciendo que sea lento,
que despejes tu mente de los problemas empleando la técnica de relajación
mental y que ayudes a tu cuerpo a relajarse.
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Si
luego de media hora no logras conciliar el sueño es mejor que te levantes,
realices alguna actividad que consideres aburrida o relajante y vuelvas a
acostarte cuando te sientas somnoliento. Si quieres leer no lo hagas en la
cama, levántate, lee en una silla y cuando te sientas con sueño vuelve a
acostarte.
SI te despiertas durante la noche o madrugada
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No
te levantes de la cama, permanece acostado y en lo posible con los ojos
cerrados.
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Si
necesitas levantarte evita las luces pues estas alteran el ciclo de sueño.
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Practica
nuevamente los ejercicios de relajación poniendo toda tu atención ello y
evitando pensamiento como “tengo que dormirme de nuevo”, “¿porque no puedo
dormir?”
Pon en práctica todos
estos hábitos y seguro te
ayudaran a dormir plácidamente
ayudaran a dormir plácidamente
