“La serenidad no es estar a salvo de la tormenta, sino encontrar
la paz en medio de ella”
Thomas de Kempis
“La serenidad no es
estar a salvo de la tormenta, sino encontrar
la paz en medio de
ella”
Thomas de Kempis
¿Cómo aprender a relajarnos? II
En la nota anterior aprendimos a respirar
adecuadamente y una vez lo hayas hecho es momento de completar la respiración
con ejercicios específicos de relajación pues además de la respiración también
es importante aprender a relajar los músculos del cuerpo y para ellos existen
dos formas de hacerlo: la relajación muscular progresiva con tensión-distención
y la relajación muscular autógena. A continuación te explicamos cómo funciona la
relajación muscular progresiva con tensión-distención para que puedas ponerla
en práctica.
La idea de este ejercicio es intencionalmente crear tensión muscular y
luego permitir que el músculo se relaje totalmente con el fin de liberar las
tensiones.
Empieza con el ejercicio de respiración y una vez te
sientas tranquilo sigue esta secuencia de ejercicios (Liga Colombiana para el
manejo de la ansiedad y la depresión, 2011):
1. Manos - Aprieta los puños con fuerza generando tensión por 4 segundos; concéntrate en la tensión y luego abre las manos relajándolas. Repite el ejercicio.
1. Manos - Aprieta los puños con fuerza generando tensión por 4 segundos; concéntrate en la tensión y luego abre las manos relajándolas. Repite el ejercicio.
Ahora extiende completamente los dedos para crear
tensión por 4 segundos; concéntrate en la tensión y suelta para relajarte. Si
estás acostado puedes dejar reposar las manos con las palmas sobre la cama, si
estás sentado ponlas sobre tus muslos o rodillas. Repite el ejercicio.
2. Bíceps y tríceps – Flexiona el codo y lleva la
mano empuñada y apretada hacia el hombro para tensar los bíceps y tríceps por 4
segundos. Concéntrate en la tensión y deja caer el brazo con la palma de la
mano abierta sobre la cama (o los muslos si estás sentado). Repite el
ejercicio.
3. Hombros - Lleva solo los hombros hacia arriba sin
despegar los codos del cuerpo, como si buscaras tocar los oídos con ellos,
mantenlos así durante por 4 segundos y luego relájalos volviéndolos a la
posición original. Repite el ejercicio.
A continuación, empuja solo los hombros hacia delante
como si quisieras unirlos frente a tu pecho; mantenlos así por 4 segundos,
concéntrate en la tensión y luego relájate.
4. Cuello (lateral) - Mante los hombros en una
posición neutral y relajada, gira la cabeza lentamente hacia la derecha y
mantenla así por 4 segundos; concéntrate en la tensión y luego relaja el cuello
volviendo la cabeza a la posición normal. A continuación repite el ejercicio
pero girando la cabeza hacia la izquierda.
5. Cuello (hacia adelante) - Presiona hacia abajo la
barbilla inclinando la cabeza buscando tocar el pecho con la misma, mantén por
4 segundos y luego relaja llevando la
cabeza a su posición normal.
Si estás acostado empuja la cabeza como si la fueses
a enterrar en la cama, mantén por 4
segundos y luego relájalo.
6. Boca - Abre la boca lo más amplio posible para
crear tensión, mantén por 4 segundos y
luego relaja la boca cerrándola. A continuación, aprieta los labios firmemente
y estíralos como si buscara dar un beso, mantén por 4 segundos y luego relájalos.
7. Ojos y frente – Extiende las cejas lo más
ampliamente posible sin abrir los mantén por 4
segundos y luego relájalas. Frunce las cejas y cierralos ojos con fuerza
para tensar, mantén por 4 segundos y
luego relájalos.
8. Glúteos–junta los glúteos con mucha fuerza y
levanta la pelvis ligeramente, mantén por 4
segundos y luego relájalos volviendo a la posición original. Si estás
sentado no despegues los pies del suelo.
9. Cuádriceps - Extiende completamente las dos
piernas y elévalas por encima del suelo para tensar los músculos, mantén por
4 segundos y luego relájalas. A
continuación, has presión con los pies (talones) en el suelo si estás sentado o
haz de cuenta que los quieres enterrar en el colchón si estás acostado, mantén
por 4 segundos y luego relájalos.
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10. Abdomen – Contrae el estómago como permitiendo
que salgan las costillas tanto como sea posible para crear tensión, mantén por
4 segundos y luego relájalo. A
continuación, expande y templa el estómago para crear tensión, mantén por
4 segundos y luego relaja.
11. Pantorrillas y pies – Extiende las piernas,
flexiona los gemelos llevando los pies hacia adelante y con fuerza, mantén por
4 segundos y luego relájalos. A
continuación flexiona los gemelos llevando los pies hacia atrás y con fuerza,
mantén por 4 segundos y luego relájalos.
Si estás sentado los movimientos de los pies son hacia arriba y luego hacia
abajo.
12. Dedos de los pies - Extiende las piernas y los
dedos de los pies hacia afuera como si señalaran hacia el horizonte para crear
tensión, mantén por 4 segundos y luego
relajalos. A continuación, dobla los dedos de los pies tanto como sea posible
para crear tensión, mantén por 4
segundos y luego relájalos.
Recuerda realizar una respiración adecuada durante
todo el proceso y seguramente al terminar tu cuerpo ya estará relajado!!
